Растяжка на шпагат в домашних условиях

Растяжка на шпагат в домашних условиях

Эластичность мышц человека со временем теряется. Функционированию тела на полную мешает наша неподвижность. Результат этого — слабые мышцы и кости. Беда в том, что современные технологии упрощают жизнь, снижая наши движения почти на ноль.

Сохранить молодость и здоровье поможет тренировка над собственным телом. В статье мы обсудим, для кого важна растяжка на шпагат, нюансы при её выполнении и основные ошибки новичков.

Для правильного обучения и реализации желаемой гибкости поможет набор аэробных и стретченговых упражнений. В литературе по данному поводу сообщается о трех видах растяжки баллистическая и статическая, а также облегчение мышц проприоцептивное. Во время статической растяжки вы не двигаетесь, находясь в растянутом состоянии, баллистической растяжки — это махи, мышечное облегчение — это изометрическое мышцевое сокращение без движений. Совмещая данные типы растяжек, любой сможет добиться нужного результата.

Важным фактом можно назвать одинаковые результаты после тренировок как у двадцатилетних так и пятидесятилетних людей.

Существует два вида шпагата: поперечный и продольный. Для любого из видов есть свой перечень упражнений. Для начала лучше познакомится с поперечным, так как сделать его будет сложнее. Обучась поперечному шпагату у вас автоматически получится и продольный.

При занятиях температура должна быть в пределах 17 градусов. Сперва придется разогреться. Возможно сразу на ум придет мысль о горячей ванне. Такой способ не подойдет сразу по нескольким причинам. Так как такое разогревание искусственное при повышении температуры тела происходят не нужные физические процессы.

Вполне неплохо в качестве разогревания использовать скакалку или побегать. Также помогут разные занятия сгибанием ног. Это действие увеличит поток крови проходящей по мышцам. Можно делать прыжки из положения сидя. Затем следуют упражнения, которые переходят на шпагат. Делятся они на динамические и статические.

Упражнения на растяжку

Упражнение первое. Положение лежа, перпендикулярно полу согнутые ноги. Ноги разводим по бокам, без сгиба голеней, увеличиваем амплитуду.

Второе делается в позе лотоса сидя. Упираем друг в друга стопы, плавно прижимая колени к полу, раздвигая бедра.

Третье будет делаться в сидячем положении. Приседаете на левую пятку, вторая нога выпрямлена в сторону, носок тянете к себе. На стадии выдоха опуская туловище постарайтесь хорошо прислонится к бедру. Ладони в это время лежат на ступнях или голенях. Спустя минуту повторяете упражнение уже на другую ногу.

Четвертое упражнение является обратным второму. Меняется только положение колен вниз. Полностью расслабляете тазовые мышцы и удерживаете положение около двух минут.

С помощью подводящих упражнений постарайтесь по полной растянуть связки, для того чтоб эффективно приготовить их к шпагату.

Перечь принципов шпагата

Растяжка на шпагат имеет всего одно упражнение. Расставляя ноги в разные стороны, пытаетесь сесть максимально ниже. Большинство новичков пытаются сесть на шпагат неверно. не нужно делать это через силу, терпя боль, напрягаясь. Таким путем результата не достичь.

Если мышцы ног крепкие выполнение будет сложнее

От природы вы не сможете себе навредить. Как только будет достигнута пиковая точка мышцы не дадут растянутся связкам. Обмануть собственное тело не просто, но возможно. Все кроется в расслабленном дыхании. Думайте только о том что вас радует и успокойте дыхание.

Подходы перед тренировкой

Перед тем как вы планируете приступить к упражнению, сделайте два повторения, причем приседайте только для критической точки. В таком положении нужно немного походить, посидеть затем без посторонней помощи поднимайтесь. Только после двух таких попыток можете приступать к шпагату. Для максимальной отдачи лучше делать пять заходов, два из которых перед тренировкой, за ними два по максимуму и последний не на полную силу.

Мертвая точка и её проработка

Такая точка означает пик вашего шпагата. При её достижении попытайтесь покачаться и сделать ещё немного. Идеально если есть помощник, который сможет надавить на плечи. Боль будет, но обратите внимание на принципы ниже.

Микротравмы

По сути, растяжку можно назвать микротравмой. Тут важнее всего найти ту грань между незначительной микротравмой и реальной травмой. Не нужно превышать мертвую точку. Микротравма — норма — заживающая за день, при этом вы продолжаете заниматься, а травма это ступенька назад период которой составляет около месяца.
технические ошибки новичков

Если у вас когда-то была травма ног или попросту болит колено, начинайте с комплекса упражнений, выполнение которых сопровождается согнутыми коленями.

В случае если вам больше десяти лет быстро достигнуть эффекта не получится. Не растягивайтесь, терпя резкую и сильную боль. Лучше отработать положение максимальное количество времени, чем взять большую нагрузку, а затем начинать сначала.

Растяжка на шпагат — программа

Каждый день необходимо делать две небольшие тренировки.

По времени основная тренировка отнимет не более десяти минут. Делаете упражнения описанные выше. Раз в три дня нужно выполнять шпагат вплоть до мертвой точки. Такая тренировка отнимет около двадцати минут.

Дополнительная тренировка проводится зачастую вечером. Её преимущество в том что делать можно даже смотря телевизор. Немного разомнитесь. Далее лежа на спине разводите ногами вплоть но зоны малой боли. Со временем опускаете ноги немного ниже. Оканчивая боль должны быть терпимой.

Третий способ связан с постоянным завышением нагрузки. Присев на шпагат максимально, не опускаете руки на пол, а поднимаете вверх или опускаете на бедра. Чем дольше вы стоите, тем ниже сядете. Все действует благодаря силе тяжести. Лучше выполнять на немного скользком покрытии.